Доктор, у меня стресс – как справляться со стрессом и бывает ли он полезным?

Что может вызвать стресс?

Стресс может быть вызван самыми разными событиями – проблемами в вузе, на работе или травмирующими событиями. Причем события могут быть не только негативными, но и положительными, если они связаны с новым опытом. Стресс возникает в случаях, когда человек вынужден делать что-то на пределе или за пределом своих возможностей.

Каковы последствия стресса?

Так как стресс влияет на весь организм, последствия хронического состояния могут затрагивать разные системы:

Мышечно-скелетная система. Так как мышцы при стрессе напрягаются, продолжительный стресс может приводить к постоянному напряжению. Из-за этого может возникать, например, головная боль, боль в пояснице или верхних конечностях.

Респираторная система. Обычно проблемы, вызванные стрессом, в этой системе возникают у тех, кто уже имеет какие-то нарушения. Например, острый травматический стресс может вызвать приступ астмы. Однако у здоровых людей учащенное дыхание и гипервентиляция могут привести к панической атаке.

Сердечно-сосудистая система. Хронический стресс может привести к проблемам с сердцем и кровеносными сосудами, увеличить вероятность гипертонии, инсульта, сердечного приступа.

Эндокринная система. Во время стресса увеличивается выработка гормонов – глюкокортикоидов, в том числе, кортизола. Эти гормоны влияют на функцию иммунной системы и процессы воспаления. В долгосрочной перспективе стресс может быть связан с метаболическими и иммунными расстройствами, депрессией и хронической усталостью.

Желудочно-кишечный тракт. Стресс может приводить к повышенному или пониженному аппетиту, неприятным ощущениям в желудке и кишечнике, изменению кишечной микробиоты, работы нервов ЖКТ и иммунной системы.

Нервная система. Хронический стресс постоянно активирует определенные части нервной системы, что влияет на все остальные системы органов.

Мужская репродуктивная система. Стресс может влиять на баланс гормонов и привести к снижению либидо, эректильной дисфункции и даже импотенции.

Женская репродуктивная система. Состояние стресса может вызывать нарушения менструальных циклов и болезненность, связанную с ними, снижать либидо, влиять на вероятность зачатия, протекание беременности и послеродовую адаптацию, усугублять симптомы менопаузы.

Всегда ли плох стресс?

Стрессовая ситуация активирует системы организма, приспособленные для борьбы с угрозой или побега от нее. В таких случаях учащается пульс, ускоряется дыхание, напрягаются мышцы, а мозг использует больше кислорода и увеличивает активность. Это может помочь в опасной, угрожающей жизни ситуации, а в неопасной — усилить мотивацию.

Кроме того, работа на пределе возможностей часто их развивает, а умеренный уровень стресса может подготовить человека к новым трудностям и увеличить его устойчивость к ним.

Как понять, что пора обратиться к специалисту?

Хотя стресс может иметь не только негативные последствия, он может причинить серьезный вред. Стресс может стать нездоровым, если он хронический или травматический. Если человек чувствует себя перегруженным стрессом, ощущает, что не может с ним справиться или обратить в пользу, ему стоит обратиться к психологу или психотерапевту.

Как справиться со стрессом самостоятельно?

1. Поддерживать связи с другими людьми, иметь возможность поделиться с ними ощущениями и получить поддержку

Старайтесь не изолироваться от общества, а наоборот встречаться с друзьями и обсуждать проблемы.

2. Гулять и делать физические упражнения

Эффективна даже 15-минутная зарядка раз в день. Или можно несколько раз в неделю ходить в бассейн. Главное, чтобы этот вид активности нравился именно вам.

3. Спать достаточное количество времени

Понимаем, в современных реалиях это крайне сложно, но нужно попытаться. Каждому человеку нужно разное количество сна. Кому-то достаточно 6 часов, а кому-то требуется 8-9 часов, чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим.

4. Находите время для себя, делайте то, что приносит вам радость

Примите горячую ванну со вкусно пахнущей пеной, посмотрите интересную короткометражку или серию любимого сериала, почитайте книгу, которую давно откладывали. Важно уметь переключаться между разными видами деятельности.

5. Делать упражнения на прогрессивную мышечную релаксацию

Напрягите все тело на несколько секунд, а затем расслабьтесь. Делайте так несколько раз, фокусируясь на своих ощущениях во время процесса напряжения и расслабления.

Источники информации, использованные в статье:

1. American psychological association dictionary of psychology https://dictionary.apa.org/stress
2. American psychological association https://www.apa.org/topics/stress/body https://www.apa.org/news/press/releases/2019/08/stress-anxiety
3. National Institute of Mental Health https://www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/