Москва, Пестовский пер., 16с3 Как добраться?
Мы в соц. сетях:

5 эффективных способов справиться с тревогой

2022/03/12   👁 52107

 

Всем нам в жизни приходится сталкиваться с событиями, которые навевают тревожные мысли, пугают, вызывают панические настроения. 

В целом, это нормально. Тревога является одной из адаптивных функций, потому что заставляет человека думать и действовать в опасных ситуациях для защиты себя и близких. Плохо, когда тревога парализует или обращает в панику, выматывает, мешает повседневной жизни, отрицательно влияет на здоровье. 

Поэтому в сложных жизненных ситуациях важно научиться самостоятельно справляться с тревогой и находить душевное равновесие. 

Вот несколько советов, которые помогут сохранить эмоциональное состояние в кризисные времена и пережить стресс в ситуации неопределенности. 

 

1. Глубокое спокойное дыхание помогает расслабиться

 

Если чувствуете, что накатывает паника, участилось дыхание, ладони стали мокрыми, кажется, что сердце сейчас «выпрыгнет» из груди, хорошо помогает спокойное размеренное дыхание.

Попробуйте медленно вдохнуть, мысленно считая от одного до четырех. Задержите дыхание на 4 секунды, затем на счет восемь медленно выдохните. После выдоха вновь задержите дыхание на 4 секунды, затем – медленный вдох и все сначала. 

При этом нужно дышать животом, на вдохе выпячивая его, на выдохе – сжимая. То есть дышим диафрагмой. Такое глубокое дыхание замедляет сердцебиение, успокаивает нервы и помогает справиться с паническим настроением.

 

2. Физические упражнения

 

Избавиться от негативных эмоций хорошо помогает физическая нагрузка. Если охватывает страх, тревожные мысли не дают успокоиться, нужно дать телу интенсивно подвигаться. Например, сделать несколько приседаний, побегать, пройтись быстрым шагом, несколько раз спуститься и подняться по лестнице. Во время стрессовой ситуации происходит выброс «гормона стресса» кортизола, благодаря которому возникает учащенное сердцебиение, повышается артериальное давление, краснеет лицо, повышается потливость. Снизить уровень кортизола и помогает физическая активность. 

Когда приходится быть постоянно в напряжении из-за тревожных мыслей, стоит переключиться на выполнение физических упражнений, причем кардиотренировки подойдут как нельзя лучше: бег, занятия на кардиотренажерах, плавание, езда на велосипеде, катание на коньках и лыжах, танцы, ходьба в быстром темпе. После тренировки вы наверняка почувствуете расслабление и градус переживаний снизится. 

 

3. Генеральная уборка

 

В условиях стресса, когда уровень тревоги зашкаливает, часто кажется, что повседневные дела стали бессмысленными и неуместными. Особенно, когда вы не в силах что-то изменить. Но психологи советуют как раз сосредоточиться на выполнении рутинных действий. Например, можно устроить генеральную уборку, разобрать вещи, навести порядок в шкафах, протереть пыль, помыть полы, избавиться от хлама. 

Наведение порядка в своем жилище вызывает у человека чувство контроля над ситуацией, укрепляет веру в то что мы можем управлять жизнью, упорядочивает мысли и, как следствие, уменьшает тревожность.

 

4. Постараться избавиться от негативных прогнозов

 

В условиях тревожной ситуации человеку свойственно строить прогнозы и, чаще всего, в воображении видится негативный вариант развития событий. Это, в какой-то мере, является попыткой обрести контроль над ситуацией. Однако постоянное прокручивание в голове негативного сценария только усиливает тревогу и ведет к возникновению подавленности и депрессии. Лучше сосредоточиться на настоящем, следить за ситуацией в реальности, а не в своих домыслах, и в мыслях примириться с действительностью, той, какая есть, без воображаемых бед.

 

5. Медитация

 

Если вы еще не пробовали медитировать, может быть сейчас самое время освоить такую практику. Иногда бывает достаточно сесть, закрыть глаза и «отключиться» от внешнего мира, при этом дышать глубоко и сосредоточиться на внутренних ощущениях. Как правило, это помогает успокоиться и унять душевную тревогу, особенно, если применять эту практику регулярно. 

Для более детального ознакомления с практиками медитации мы рекомендуем книгу “Осознанность: Как обрести гармонию в нашем безумном мире” (авторы Уильямс, Пенман). Она подробно рассказывает об исследованиях, подтверждающих важность медитаций для психического здоровья человека, а также предлагает конкретную пошаговую программу с упражнениями. 

Надеемся, что наши советы помогут вам обрести спокойствие в трудных ситуациях и пережить непростые времена. Но главное, надо помнить, что после ночи всегда наступает день, зима всякий раз уступает место весне, а на смену черной полосы всегда приходит белая. 

Читайте также
все публикации
2023/11/11
5 небанальных способов справиться с осенней хандрой
Прогулки на свежем воздухе, гигиену сна и сбалансированное питание никто не отменял, но держите ещё 5 не самых очевидных способов поддержать себя в тёмное и холодное время года.
Читать
2023/11/10
Как лечить ячмень?
Большинство людей хотя бы раз в жизни сталкиваются с этим неприятным явлением. Рассказываем, почему не стоит вскрывать ячмень самостоятельно, что будет, если его не лечить, и почему не стоит использовать народные методы вроде плевка в глаз.
Читать
2023/11/09
6 вопросов лору
Можно ли лечить больное горло мороженым? Стоит ли постоянно использовать сосудосуживающие капли для носа? А в каких наушниках менее вредно слушать музыку? Задали 6 волнующих вопросов врачу-оториноларингологу VESNA Clinic Бакуменко Светлане Александровне.
Читать
2022/12/27
Зачем тренировать мышцы тазового дна?
Мышцы тазового дна или, как их еще называют, интимные мышцы имеют важное значение для организма. Рассказываем, какие проблемы возникают в результате слабости мускулатуры тазового дна и как их можно решить с помощью простых и эффективных упражнений.
Читать
Следите за новостями в наших соц. сетях
Запись на приём

    Обратный звонок